Programming

Liebe Mitglieder/ Dear Members (english version below)

Ab heute 4. Mai werden wir unser Programming (die Workouts) leicht anpassen und neu ausrichten. Das Programming einer CrossFit-Box ist immer ein heisses Thema. Das perfekte Programming existiert nicht. Es ist immer ein Kompromiss in mehreren Dimensionen. Zu unterschiedlich sind in einer Box unserer Grösse die Mitgliederstruktur, das Fitness- und Erfahrungslevel jedes Einzelnen, eure persönlichen Ziele und Ansprüche.

CrossFit ist ein GRUNDLAGEN-KRAFT UND KONDITIONS-PROGRAMM. Falls dein einziges Ziel maximaler Muskelaufbau ist, dann gibt es schnellere Methoden (obwohl Du dann nicht unbedingt ebensoviel stärker wirst...), wenn Du möglichst schnell möglichst viel abnehmen möchtest, dann gibt es ebenfalls schnellere (aber nicht unbedingt gesündere und nachhaltigere) Methoden. Unser Anspruch ist es, eure Fitness und Gesundheit auf einer breiten Basis, langfristig und nachhaltig zu verbessern. Die Schlüsselelemente für eine erfolgreiche athletische Entwicklung sind:

  • Konstanz/Regelmässigkeit, und dies meint nicht 7x Training pro Woche, sondern 3-4x pro Woche über Monate und Jahre.
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  • Abwechslung, wichtig ist, dass ihr euch bewegt, jeden Tag, egal was, es muss nicht immer CrossFit sein, es muss nicht immer Gewichtheben sein, geht raus in die Natur, probiert neue Sportarten aus...!
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  • Habt Ziele und notiert euch eure Resultate.
  • Arbeitet an den Grundlagen, arbeitet an euren Schwächen, vermeidet keine Trainings weil ihr gewisse Übungen nicht mögt, es sind genau die, die euch am meisten bringen würden...
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  • Plant eure Erholungstage! Hört auf euren Körper. Niemand kann seriös und mit 100% 5 oder 6 Tage durchtrainieren. Genügend (aktive) Erholung und Schlaf ist der am meisten vernachlässigste Trainingsstimulus und Erfolgsfaktor.
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  • Habt Vertauen in das Programm, Verbesserungen geschehen nicht von heute auf morgen und je nach Übung/Skill/Ziel auch nicht innerhalb eines Monats...99% aller Leute in unserer Box (ich eingeschlossen) brauchen kein kompliziertes Programm. Unser Programm funktioniert jedoch nur, wenn man sich daran hält. Was selten gut kommt, ist einen Tag „Invictus“,  am nächsten Tag CF Football, dann mal ein WOD, übermorgen ein bisschen „Smolov“ etc...so verbrennt ihr zwar Kalorien, aber euer Training hat keine Struktur, keine Progression. Zur immer wieder aufkommenden Klage „es war nicht anstrengend genug“ oder „die Workouts sind zu easy“ nur soviel, in 9 von 10 Fällen liegt es daran, dass ihr nicht 100% gegeben habt....oder ihr seit der nächste CF Games Champion....
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  • Scaling ist keine Schande sondern smartes Trainieren...die von uns auf der Webseite geposteten Gewichte für die Workouts sind Richtlinien und in der Regel auf die „Fittesten/Stärksten“ 10% ausgelegt. Aber Gewichte sind sekundär, Intensität ist was Resultate bringt! Ein 10min Rx „Fran“ ist kein Fran mehr, „Fran“ ist ein 5-6min Workout...also passt die Gewichte entsprechend an. Dies kann Anfangs schwierig sein, dann lasst euch vom Coach eine Empfehlung geben, alle Coaches haben genügend Erfahrung und passen euch das Gewicht gerne für mehr Intensität an....
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  • Stresst eure Coaches, seid nicht schüchtern, seid neugierig, holt den Coach zu euch, wenn etwas unklar ist oder ihr Feedbacks braucht, dazu sind sie da und so macht ihr schneller Fortschritte!

Was ändert sich nun. Im Grossen und Ganzen nicht viel. Die Samstage werden neu fix ins Programming mit einbezogen. Dies bedeutet, dass gewisse Trainingsteile am Samstag fix sind, andere immer noch vom jeweiligen Coach bestimmt werden. Neu werden wir jeden Monat einen „Skill of the Month“ einführen. Dabei werden wir über den Monat verteilt regelmässig eine bestimmte Bewegung mit verschiedenen Ansätzen üben und zu verbessern versuchen. Mai ist „Muscle Up May“....Wir arbeiten an der Inegration der Workout Tracking Software in Zenplanner, wo ihr in Zukunft direkt eure Resultate und Gewichte eingeben könnt. Dies wird noch einige Zeit in Anspruch nehmen, bis dann, bitte schreibt euch das Zeugs auf, macht eine excel Tabelle oder braucht eine der unzähligen Aps. Bei Fragen und Anregungen bitte persönlich oder per Mail an Coach Moritz oder Coach Stephen.

Coach Moritz & Coach Stephen

 Dear members

From today 4. May we will slightly adapt our programming (the workouts). The programming of a CrossFit box is always a hot topic. The perfect programming does not exist. It is always a compromise within multiple dimensions. There is too much variation in the structure of the members, the fitness and skill level of each one of you, your personal goals and demands.

CrossFit is a general strength and conditioning program. If your only goal is maximum muscle gains, there are faster methods (probably you won’t get as strong at the same time thou..), if you wish to lose as much weight as possible as fast as possible, there are faster ways ( not as healthy and probably not as long lasting…). Our claim is a broad and sustainable improvement of your fitness and health over the long term. The key elements for a successful athletic development are:

  • Consistency, that doesn’t mean 7x working out per week but 3-4x per week over month and years.
  • Variety, important is that you move, do something every day! It doesn’t have to be a crazy CF workout every time, it doesn’t have to be weightlifting every day, go outdoors, practice and learn new sports!
  • Have goals and log your results!
  • work on the basics, work on your weaknesses, don’t avoid certain workouts, these are exactly the ones from which you benefit the most….
  • Plan your rest days! Listen to your body. Nobody can work out seriously and with 100% for 5 or 6 days straight. Enough (active) rest and sleep is the most neglected training stimulus and factor of success.
  • have faith in the program. Improvements don’t happen overnight, and depending on the exercise/skill/goal also not within a month…99% of the people in our box (me included) do not need a complicated program. But our program only works if you stick to it. What rarely works is one day “Invictus” training, the next day “CF Football”, then a “normal” WOD, two days later a little bit of “Smolov” etc…like this you are burning calories, yes, but your training is lacking a structure and progression. In response to regularly upcoming complaint “it was not hard enough” or “the workouts are too easy” just that, in 9 out of 10 cases it is because you made it too easy on yourself….or you are the next CF Games champion…
  • Scaling is not a shame but smart training. The weights and loads we post on our website are guidelines and in general a recommendation for the “fittest/strongest” 10 % of our members. But mostly weights are secondary, intensity is key and is what brings results! A 10min Rx “Fran” is not a Fran anymore, Fran is a max 5-6min workout…so please scale the weights accordingly. This can be difficult especially if you just started with CF, so don’t hesitate to ask your Coach for your personal recommendation, they all have tons of experience and kindly will adapt the workout for more intensity for you…
  • stress your coaches, don’t be shy, be curious, go grab the coach if something is unclear or you wish his feedback, that’s what we are here for and that’s how you will make better and faster improvements.

What will change now? Not much. Saturdays will be integrated into the regular programing, which means that part of the WODs can be already programmed while other parts can still be coaches’ choice. New we will introduce the “skill of the month”. The idea behind the skill of the month is to address all the building blocks needed to learn certain skills well in a progressive manner. May will be “Muscle Up may”….also we are working on the integration of the workout tracking software into Zenplanner where you will be able to directly log your results. This will still take some time, until then please log your weights and results, write it down, use an excel sheet or one of the many Aps around. We are constantly review our training program and adapting it to the needs of our community. If you have any feedback it is always welcome and we hope to continue to see strong results for all of you across the board. 

Coach Moritz & Coach Stephen