Respect your equipment

Dear All

Please respect your equipment!

This is how the jerk boxes look like today! They have been with the weightlifting club in Thalwil for three years with no scrach, here after 3 months things fall apart. I know accidents can happen, but then at least have the guts to say something and don't just leave the stuff broken in a corner. This applies to other equipment in the gym as well. I regularly pick up torn bands, broken jump ropes etc..In addition since beginning of the year two kettlebells got stolen, various elastic bands and mobility balls went missing....Not cool.

Coach Moritz

24in24 Update

Liebe Mitglieder/ Dear members (english version below)

Nächstes Wochendende am 3.& 4. September findet das 24 Stunden Workout statt. Nochmals die wichtigsten Fakten:

  • Ab Samstag 3. Sept. 12 Uhr bis Sonntag 12 Uhr zur jeden Stunde ein Workout.
  • Die CHF 24.- pro workout gehen an unser Projekt "Victory Gardens Campain" in Malawi (siehe Foto). Spenden wenn möglich online unter https://www.crowdrise.com/24in24-reebok-crossfit-zurich-2016 , oder auch cash im Gym (keine Karten).
  • Anmeldung für die Klassen ganz normal über Zenplanner, wenn ihr mehrere Workouts mitmacht, wäre es cool wenn ihr einen Account (auch crowdrise) machen würdet.
  • Mehre Workouts werden auch offen für Freunde/Familie/Kinder sein und von Gastcoaches geleitet werde. Ein grober Überblick wann z.B. Outdoor workouts statt finden und wann Freunde teilnehmen können, wird demnächst an gleicher Stelle gepostet.
  • Nach dem letzten Workout am Sonntag nach 12Uhr laden wir euch herzlich ein zu BBQ und Brunch. Wäre super, wenn wie am Osterbrunch ein grosses Buffet zustande kommt.

Bei Fragen bitte Coach Moritz (moritz@crossfitzuerich.ch) kontaktieren.

English

This comming weekend 3. & 4. September we will host the 24h Workout challenge. Here again the quick facts:

  • From Saturda 3. September noon every hour a workout until Sunday 4. September noon.
  • The CHF 24.- donation for each workout goes to our project "Victory Gardens Campain" in Malawi (see foto). Donations if possible online under https://www.crowdrise.com/24in24-reebok-crossfit-zurich-2016 , but we also accept cash in the gym (no cards).
  • Registration for the wrokouts as usual over Zenplanner, if you take part in multiple workouts it would be nice if you open an account (also crowdrise).
  • Multiple workouts will be open for friends/family/kids and coached by guest coaches as well. A rough overview when workouts will be held outdoors and when you can bring your friends will be posted here.
  • After the last workout on Sunday we welcome you for BBQ and brunch! It would be nice if we manage to bring together a big buffet like we had at the Easter brunch!

For questions please contact Coach Moritz (moritz@crossfitzuerich.ch)

 

CrossFit Kids starts again!

Liebe Eltern/ Dear Parents (english below)

Nach der langen Sommerpause startet CrossFit Kids wieder neu!

CrossFit Kids ist Spiel und Spass, Bewegung und motorische Entwicklung mit professioneller Betreuung für Kinder ab 3 bis 16 Jahren. Bewegung und körperliche Aktivität sind für eine gesunde Entfaltung von Kindern essentiell und unzählige Studien unterstreichen die positiven Effekte auf Selbstvertrauen, schulische Leistung, emotionale und kognitive Entwicklung.

We are happy to announce that after the long summer break CrossFit Kids is back!

CrossFit Kids is a playfull and fun program for kids age 3-16 that helps promote motoric development under professional supervision. Exposing children to exercise at an early age, will make them love  it. Children develop high self-esteem and studies show positive correlation between exercise and academic, emotional and physical development. 

Stundenplan/ SCHEDULE:

Montags/ MONDAYS: 16:00-16:45

Mittwochs/ WEDNESDAYS: 16:00-16:45

Samstags/ SATURDAYS:10:00 - 10:45

Gratis Schnuppertrainings und Anmeldung unter: membership@crossfitzuerich.ch

Free trial and and sign up: membership@crossfitzuerich.ch

CROSSFIT KIDS COACHES JACQUELINE KLOSSNER & FABIENNE SIDLER

 

August Benchmark workouts

Wednesday 03.08.2016: Benchmark "Diane" 21-15-9 DL 225/155lbs and handstand pushups

Monday 15.08.2016: Benchmark "Cindy" AMRAP 20min 5 pull ups, 10 push-ups, 15 squats

Wednesday 24.08.2016: Benchmark "Isabel" Snatch 30 reps 135 lbs for time

Malawi Trip 2012/Reisebericht

Reebok CrossFit Zürich besucht Kang’oma, Malawi 2012

Seit 2010 unterstützt Reebok CrossFit Zürich die Nonprofit-Organisation „The Face to face Aids Project“, im Speziellen deren Projekte in Malawi.

Schon lange bestand der Wunsch, die Projekte und Personen in Malawi vor Ort persönlich kennen zu lernen, um uns ein eigenes Bild machen zu können und um euch Sponsoren besser zeigen zu können, was mit dem gesammelten Geld eigentlich geschieht, wem es zu Gute kommt und welche Fortschritte die unterstützen Projekte machen.

Am 1. August 2012 war es nun endlich soweit: Coach Jeff, Mitorganisator des 24h-WOD’s und Inhaber von Hillseeker CrossFit in Richterswil, Apiyo Amolo, Moderatorin und Reporterin bei Radio Lora und Coach Moritz von Reebok CrossFit Zürich, hatten die einmalige Gelegenheit im Rahmen des Kang’oma Youth Tournament of Hope 2012 nach Malawi zu reisen. 

Mit etwa 100kg Extragepäck (Vielen Dank an alle für die T-Shirts, Trikots etc.!) haben wir uns auf eine 30-stündige Reise gemacht....dazu nur ein paar Eckdaten: Mittwoch 01.08.12 um 16.15 Flug Zürich-Frankfurt, 5h Transit in Frankfurt, 22.15 Abflug nach Johannesburg, Ankunft am nächsten morgen um 8.45, Weiterflug nach Lusaka, Sambia um 10 Uhr unmöglich, da Gate bei Ankunft in Johannesburg schon geschlossen...3-stündige Suche nach dem direkt nach Malawi eingecheckten Gepäck, 2-stündige Diskussion mit South African Airways über einen Ersatzflug nach Malawi, 18:55 Abflug nach Lusaka, Sambia, 4h Transit in Lusaka, Freitag 03.08.12 um 0.20 Abflug nach Malawi, 01.30 Ankunft in Lilongwe Malawi....endlich angekommen!

Die Face to Face Aids Projekt-Koordinatoren vor Ort, Mike Chikakuda , Arichie Kaliza und Teresa haben uns mitten in der Nacht vom Flughafen abgehohlt und uns zum „Mabuya Camp“, unserer Unterkunft für die folgenden 6 Tage gebracht.

Von links nach rechts:Coach Mo, Apiyo, und Jeff zusammen mit Mike, Teresa und Arichie, Koordinatoren vor Ort

Von links nach rechts:Coach Mo, Apiyo, und Jeff zusammen mit Mike, Teresa und Arichie, Koordinatoren vor Ort

Freitag 03.08.12

Nach ein paar Stunden Schlaf machen wir uns um 10 Uhr auf nach Kang’oma. Das Dorf liegt nur ca. 10km ausserhalb der Hauptstadt Lilongwe, doch schon in den Aussenquartieren wechselt die asphaltierte Strasse in eine Staubpiste.  Nach ca. 40min Autofahrt werden wir an einer Abzweigung wie aus dem Nichts von einer riesen Schaar singender und tanzender Kinder empfangen! Es gibt kein Weiterkommen mehr. Wir steigen aus und werden  die verbleibenden 2km im Laufschritt und mit überschwänglicher Freude, Tanz und Gesang nach Kang’oma  eskortiert.

Im Dorf angekommen werden wir von den Dorfältesten und der Kang’oma Jugendgruppe begrüsst. Stühle und Bänke werden herangeschafft,  aus dem ganzen Dorf und von den umliegenden Weilern strömen die Leute zusammen.  Es folgen diverse Reden lokaler Würdenträger, immer wieder unterbrochen von Tanz und Gesang. Wir sind überwältigt von der Herzlichkeit und Wärme der Menschen!

Das Dorf Kang’oma (und die dazugehörige Umgebung) hat ca. 3000 Einwohner. 80% der Bevölkerung gelten als Analphabeten, durchschnittlich schaffen es die Kinder bis in die zweite Klasse, die HIV-Rate ist höher als im Landesdurchschnitt (Malawi ca. 11% ), als Luxus gelten die drei öffentlichen Brunnen. In vergleichbaren Gebieten sind tägliche mehrstündige Märsche für halbwegs sauberes Wasser an der Tagesordnung.)Strom und sanitäre Anlagen gibt es nicht.

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Am Nachmittag besichtigen wir den Sportplatz, wo in den folgenden zwei Tagen das grosse Turnier stattfinden soll. Natürlich darf ein kleiner Fussballmatch mit den Gästen nicht fehlen, ich muss mich ins Zeug legen, um einigermassen mit den Jungs mithalten zu können. Gleich zu Beginn falle ich unter dem Gejohle der Zuschauer ziehmlich auf die Nase, das Feld hat so einige Tücken...

Anschliessend zeigen uns die Leute ein erstes mit eurer Hilfe gestartetes Projekt: Neuangelegte Felder, auf denen mit neuem Wissen auch in der Trockenzeit Landwirtschaft betrieben werden kann. Dies verbessert die Ernährungssicherheit und ermöglicht einen Extraverdienst auf dem Markt.

Ein ereignisreicher Tag geht zu Ende, wir sind immer noch benommen vom ganzen Rummel. Morgen steht ein langer Tag vor uns, das grosse Turnier soll beginnen.

Samstag 04.08.12

Erster Tag des Kang’oma Youth Tournament of Hope, 2012

Das Kang’oma Youth Tournament of Hope soll mit Hilfe eines Sportevents Kinder und Jugendliche aus der Umgebung von Kang’oma zusammenbringen. Die von euch unterstütze Kang’oma Jugendgruppe wird bei dieser Gelegenheit Jugendliche und Erwachsene andere Dörfer mit Hilfe von Workshops und Theaterstücken über HIV/Aids, Malaria undandere Gesundheitsthemen aufklären und  mit den Dorfältesten und der Dorfgemeinschaft diskutieren, mit welchen Projekten und Anstrengungen sie weiter zur Verbesserung des Dorflebens beitragen kann. Auch wird ein mobiles HIV-Testlabor aufgestellt, wo sich Dorfbewohner kostenlos testen, beraten und betreuen lassen können.

Der Tag beginn mit einer Audienz beim Village Chief, anschliessend kommen die Chiefs der umliegenden Dörfer einer nach dem anderen. Bis alle anwesend sind und mit dem offiziellen Programm begonnen werden kann, dauert es mehrere Stunden. In dieser Zeit wird getanzt, gesungen, getrommelt, wir schütteln geschätze tausend Hände, überall fröhliche Gesichter.

Als endlich alle vollständig sind, ist es längst Mittag. Die Sonne steht senkrecht am Himmel, die Chiefs verziehen in ihren Anzügen keine Miene. Jetzt sind sie dran ihre Reden zu halten. Jeder wird vorgestellt, gebührend beklatscht und hat die Gelegenheit, sich an die versammelte Menge zu wenden. Dies nimmt einige Zeit in Anspruch...natürlich werden auch wir aufgefordert, uns vorzustellen und eine Rede zu halten...Ich halte mich kurz...

Endlich ist der offizelle Teil zu Ende und die Reihe ist ander Kang’oma Jugendgruppe. In wechselnder Zusammmensetzung trägt sie kleine Theaterstücke zu den Themen HIV/Aids, Verhütung, Malaria usw. vor. Die Dorfgemeinschaft hört gespannt zu, die Sketche werden lautstark beklatscht und kommentiert. Bei der hohen Analphabetenrate sind diese Stücke eine der wenigen Möglichkeiten Wissen weiter zu geben.

Nach weiteren Tanz- und Gesangseinlagen ist es Zeit, die teilnehmenden Teams, je acht Mädchen- und Knabenteams aus acht Dörfern vorzustellen. 

Die Freude über die mitgebrachten T-Shirts und Trikots ist gross. Gemäss Zeremoniell werden die Shirts zuerst dem Village Chief übergeben, dieser überreicht sie dann dem Teamcaptain.

Bevor alle Richtung Fussballplatz aufbrechen, überrascht Coach Jeff das Dorf mit einer Alphorneinlage! Mit seinem ausfahrbaren Karbonalphorn ist er der Star der Kinder.

Der ursprüngliche Zeitplan ist schon längst Geschichte, als das Turnier schliesslich beginnt. Da es schon später Nachmittag ist, werden die Spielzeiten ein wenig gekürzt...Die wichtigen Finalspiele finden ja erst morgen Sonntag statt...

Der überschwänglichen Torjubelnach jedem einzelnen Korb/Goal,  das Spiel ist jeweils während ein paar Minuten unterbrochen, bis der Schiedsrichter alle Fans wieder vom Spielfeld vertrieben hat..., ist unglaublich! Und für morgen werden  mehr als doppelt so viele Zuschauer erwartet...

Sonntag 05.08.12

Zweiter Tag des Kang’oma Youth Tournament of Hope 2012

Die Qualifikationsspiele zwischen den einzelnen Dörfern wurden teilweise in den vorangegangenen Wochen ausgetragen. Heute ist der grosse Tag der Finalspiele. Seit Monaten fiebern die Leute dem Ereignis entgegen!

Das Zeremoniell um die Begrüssung der Chiefs, deren Ausführungen und Erklärungen nehmen erneut den ganzen Morgen und Mittag in Anspruch...zwischendurch ziehen sie sich zum Essen zurück. Es bleibt also genügend Zeit um zu tanzen und zu singen. Alle Alterklassen haben ihren Auftritt, von den 5-Jährigen, die in einer Pause die Trommlen der Grossen übernehmen bis zum Tanz der betagteren Frauen des Dorfs. Langeweile, Ungeduldigkeit oder Stress sind Fremdwörter.

Um ca. 14h kehren die Chiefs vom Mittagschläfchen zurück und es kann nun mit der Organisation des Turniers begonnen werden...Schiedsrichter müssen gewissenhaft in die Spielregeln eingeführt werden, die Mannschaftsaufstellungen diskutiert und abgewogen werden....

Um halb vier nachmittags machen wir uns schliesslich auf Richtung Spielfeld, etwa 10min ausserhalb des Dorfs, die Sonne wird um sechs Uhr untergehen...

Das Korbballfinale der Mädchen steht als erstes auf dem Programm. Das Mädchenteam aus Kang’oma ist der grosse Favorit. Geschätze 3000 Zuschauer drängen sich um das kleine Spielfeld. Es ist das erste Mal, dass Mädchen ebenfalls an solch einem Ereignis teilnehmen können, die Begeisterung der weiblichen Zuschauer ist riesig! Einzig die Chiefs sitzen während des ganzen Korbalfinalspiels am anderen Ende des Sportplatzes, stoisch auf den Beginn des Fussballfinalspieles der Jungs wartend, und bekommen vom packenden Mädchenfinale nichts mit.

Beim Spiel geht die Post ab! Unter tosenden Anfeuerungsgesängen liefern sich die zwei Teams ein spannendes Finale. Als der erste Korb fällt, gibt es kein Halten mehr! Während fünf Minuten ist das Spiel für den Torjubel-Lauf-Tanz unterbrochen. Der junge Schiedsrichter hat grösste Mühe die tanzenden Grossmütter vom Spielfeld zu scheuchen, damit das Spiel fortgesetzt werden kann.  Bei jedem weiteren Korberfolg wiederholt sich die Szene.  Die Energie und Freude ist überwätligend. Irgendwann wird das Spiel auf Wink der Chiefs für beendigt erklärt, schliesslich will man noch 90 Minuten Zeit haben für das Fussballfinalspiel...Das Mädchenteam aus Kang’oma hat gewonnen!

Unterdessen wärmen sich die zwei Fussballteams auf.

Gemäss ursprünglichem Programm hätten Coach Jeff und ich das Warm Up mit den Teams übernehmen sollen, nun werden ich eingeladen bei ihrem traditionellen Warm Up mitzumachen. Viel interessanter. Nach viel Hüpfen, ein paar Gleichgewichts- und Stretchingübungen sind alle bereit.

Bis zum Anpfiff vergehen jedoch weitere 40 Minuten, da sich das Heimteam darüber beklagt, dass die Gegner fürs Finalspiel Spieler aufgestellt haben, die an den Qualifikationsspielen noch nicht mitgespielt haben. Die Sonne steht schon fast am Horizont, da geht es plötzlich los.

Das Spieltempo ist hoch, die Spieler, die einen barfuss die andern mit Stollenschuhen, schenken sich nichts.

Nach der ersten Halbzeit steht es 1:0 für das Heimteam.  Die zweite Halbzeit ist ausgeglichen und nach 90 Minuten steht es 2:2. Es wird eine 10 minütige Verlängerung angehängt, doch es beginnt schon zu dämmern, also muss das Penaltyschiessen entscheiden!

Die Spannung bei den Zuschauern und die Nervosität der Spieler ist mit Händen zu greifen. Die Offiziellen müssen die Fans zurückdrängen, damit sie dem zum Penalty antretenden Spieler nicht auf die Füsse tramplen, so nahe wollen alle das entscheidenden Goal mitverfolgen.

Tore fallen, Schüsse gehen übers Tor, andere werden aberkannt, ich verliere den Überblick über den Spielstand. Es ist schon dunkel als plötzlich ein ohrenbetäubender Jubel ausbricht. Das Gastteam steht als Sieger fest. Die darauffolgende Siegesfeier ist mit Worten kaum zu beschreiben, alles rennt, hüpft und schreit, hupende Motorräder mit vier Personen auf der Sitzbank kurven halsbrecherisch durch die Menge...

Nachdem sich die ersten Freudenstürme ein wenig gelegt haben, findet die Siegerehrung statt, leider ist es schon stockfinster und Strom gibt es nicht.

Was für ein unglaubliches Wochenende! Die Stimmung während dem Turnier, eingebettet in die atemberaubende Umgebung, war einmalig!

Auf dem Rückweg Richtung Hauptstadt lädt uns Mike, einer der Koordinatoren vor Ort, spontan zu sich nach Hause ein. Er will uns unbedingt etwas auf seine Keyboard vorspielen. Zusammen mit einigen Nachbarn gibt er einige Songs zum Besten. Obwohl totmüde, können wir nicht stillsitzen und lassen den Tag mit einem Tänzchen ausklingen.

Morgen werden wir nochmals ins Dorf fahren um die Kang’oma Jugendgruppe besser kennenzu lernen und mehr über ihre Aktivitäten zu erfahren.

Montag 06.08.12

Als wir am späten Morgen im Dorf ankommen, sind einige Dorfbewohner gerade dabei, ein neues Haus zu bauen.

Um teures Brennholz zu sparen, werden die aus Lehm geformten Ziegelsteine oft nicht gebacken, dies ist kostengünstiger und verhindert übermässige Abholzung, führt jedoch dazu, dass die Häuser nach zwei bis drei Saisons zerfallen und neu gebaut werden müssen.

Gerne würden wir mithelfen, doch der Village Chief möchte uns sehen. So werden wir von einigen Jugendlichen zu seinem Anwesen etwas ausserhalb des Dorfes geführt. Sein Haus besteht als eines der wenigen aus gebrannten Ziegeln und ist ein wenig grösser als die meisten anderen, sonst ist alles sehr einfach. Er erwartet uns mit seiner Grossfamilie, mehrere Frauen und etwa ein Dutzend Kinder.

Wir bedanken uns für die Gastfreundschaft während der vergangenen zwei Tage, ohne seine Einwilligung wäre das Turnier nicht möglich gewesen. Gerne lässt er sich mit Kind und Kegel für ein Fotoablichten. Ein interessantes Detail: der jeweilige Village Chief wird von den Frauen eines Dorfes gewählt, und kann auch vom Frauenrat wieder abgesetzt werden

Auf dem Rückweg ins Dorf begegnet uns eine etwa 70 jährige Frau mit einem riesigen Strohbündel auf dem Kopf. Freudig begrüsst sie uns und bestürmt uns, unbedingt nächstes Jahr wieder zu kommen, denn dieses Jahr hätte sie keine Zeit gehabt am Tunier dabei zu sein und sie hätte doch so gerne getanzt.Und promt  legt sie, immernoch das Strohbündel auf dem Kopf balancierend, ein Tänzchen hin.

Die von uns unterstützen Kang’oma Jugendgruppe hat in der Zwischenzeit zusammen mit den Gruppenleitern mit ihrer regelmässigen Sitzung begonnen. Als wir dazustossen, wird gerade lebhaft das vergangene Wochenende besprochen. Verbesserungsvorschläge für das nächste Jahr werden diskutiert, die besten Goalszenen nochmal nachgespielt...

Die Jugendgruppe besteht aus ca. 30 Jugendlichen. Die meisten sind nicht weiter als bis zur zweiten Klasse zur Schule gegangen. Die Jugendgruppe bietet ihnen nun eine Möglichkeit, in verschiedenen Bereichen praktische Erfahrungen zu sammeln und ihre Zukunftsaussichten zu verbessern. Vor allem für die Mädchen geht es auch darum, traditionelle Rollenbilder aufzubrechen und ihnen in der Dorfgemeinschaft mehr Gehör zu verschaffen.

Einer der Hauptschwerpunkte der Arbeit mit der Jugendgruppe ist die Aufklärung über HIV/AIDS und Malaria. Die Jugendgruppe hat im vergangenen Jahr unter anderm mit Hilfe eurer Spenden Dutzende Dörfer in der Umgebung besucht, tausende Gleichaltrige mit Rollenspielen und kurzen Theaterstücken über HIV aufgeklärt, Statistiken zur Malaria erstellt und Moskitonetze verteilt. Sie bestellen für betagte Menschen in ihrem Dorf die Felder und kümmern sich um Aidswaisen. Ihre Begeisterung und ihr Einsatz für die Gemeinschaft ist beeindruckend. Es sind kleine Schritte, aber kontinuierlich arbeiten sie an der Verbesserung der Lebensbedinungen ihrer Dorfgemeinschaft. Dies bestärkt uns in der Gewissheit, ein sinnvolles Projekt  zu unterstützen. Es geht nicht darum einfach Geld zu verteilen, sondern den Jugendlichen zu helfen sich selbst zu helfen.

Natürlich haben die Jugendlichen unzählige Fragen an uns. Ein Junge möchte zum Beispiel wissen, ob es stimme was er gelesen habe, dass in der Schweiz über 80% der Haushalte ans Stomnetz angeschlossen seien. Wir bejahen ohne darauf hinzuweisen, dass es vermutlich eher 99% sind. Das ungläubige Staunen der ganzen Runde ist berührend. Solche, für uns so selbstverständliche Dinge, bedeuten die für diese Jugendlichen eine ganz andere Welt.

Sie freuen sich riesig über unsere Videobotschaft aus dem Tessin-Sommercamp und mit grossem Gekichere wird das mitgebrachte Fotoalbum mit den besten Bildern vom 24h-WOD durchgeblättert.

Nun wollen sie uns unbedingt noch eines der Highlights ihrer Umgebung zeigen. Barfuss geht es über Stock und Stein. Nach ca. 3km Trailrun erreichen wir eine atemberaubende Stelle am Fluss. Felsen haben einen kleinen See gestaut und unter grossem Gejohle und Gejauchze zeigen uns die kleineren Kinder, wie man auf einem nassen Baumstamm sitzend über eine Felsplatte in den Fluss rutschen kann. Unbezahlbar!

Der Tag mit der Kang’oma Jugendgruppe endet mit einem grossen Abschiedstanz, bei dem jeder seine besten Dancemoves präsentiert...

Noch lange winken wir der uns aus dem Dorf begleitenden Kinderschaar. Für dreieinhalb Tage hatten wir die einzigartige Gelegenheit, Einblick in eine total andere Welt zu kriegen, haben unglaublich warmherzige Menschen kennen gelernt und das Dorf mit all seinen vielen Kindern ist uns buchstäblich ans Herz gewachsen. Wir werden wieder kommen!

Die Zeit vor Ort in Malawi war eine eizigartig. Wie ihr euch vorstellen könnt, relativieren solche Erlebnisse all die kleinen Problemchen, mit denen wir uns hier in der Schweiz herumschlagen. Wir haben nun eine Ahnung vom Leben und den Sorgen in Malawi und dies bestärkt uns darin, unsere Anstrengungen für das Face to Face Aids Projekt weiter auszubauen.

Coach Moritz

 

July's Benchmark Workouts

Dear Members

Here are the benchmark workouts for the month of July:

  • Thursday 07.07.16: Benchmark "Grace", 30 reps clean & jerk 135/95lbs
  • Monday 18.07.16: Benchmark "Barbara"20 pull-ups 30 push-ups 40 sit-ups 50 squats, 5 rounds for time, 3 minutes rest between rounds

Remeber that you are able to track your results in Zenplanner by logging into your profile. There was an update in the system and it is improved and better than before. The next day WOD is available for you to see on your profile everyday at 5pm...

Team Reebok CrossFit Zürich

 

Swiss Team Challenge 2016 Organisation

Dear Members

Are you ready for the Swiss Team Challenge this Saturday? Please make sure you are familiar with the workouts and have your strategy ready. Please check our Facebook site for information. The heatlist and workout description you find below. Gym opens at 8:45am, Briefing at 9am, WODs start from 10am. Please note there are no regular classes on Saturday. Make sure you rest 1-2 days before the event, eat and sleep well. Looking forward to a great Challenge!

Class Sign Up Policy

Liebe Mitglieder/ Dear Members (english version below)

Seit einem Monat bieten wir nun die neuen unlimitierten CF  und unlimitierten All-Services Abos an und die Rückmeldungen sind sehr positiv. Jedoch war bis jetzt nicht ganz klar, wie wann und wie oft man sich damit für Workouts einschreiben kann. Hiermit möchten wir gerne Klarheit schaffen.

1. 3x/Woche All Services Abo

  • Drei Eintritte pro Woche, Open Gym zählt als Eintritt, maximal pro Tag möglich sind 1x Open Gym, 1x gecoachte CF Klasse (WOD, Oly oder Gymnastics), 1x Spezial-Klasse (Yoga, Pilates, Kettlebell). Mehr als zwei Trainings pro Tag macht für eine seriöse athletische Entwicklung aber eh keinen Sinn. Wichtig, die Trainingswoche im Zenplanner System startet am Sonntag.

2. CF Unlimited Abo

  • 7x gecoachte CF Workouts (WOD, Oly, Gymnastics) pro Woche, maximal 1x gecoachte CF Klasse und 1x Open Gym pro Tag. Das heisst, WOD und anschliessend Oly oder Gymnastics ist nicht möglich, erstens weil dies, wenn man seriös an etwas arbeiten und sich verbessern möchte, aus trainingswissenschaftlicher Sicht nichts bringt, zweites weil dadurch Plätze doppelt besetzt werden.

3. Unimited All- Services

  • 7x gecoachte CF Workouts (WOD, Oly, Gymnastics) pro Woche, maximal 1x gecoachte CF Klasse pro Tag, 1x Spezial-Klasse (Yoga, Pilates, Ketlebell) und 1x Open Gym pro Tag.

Bei Fragen stehen wir jederzeit zur Verfügung. Vielen Dank für euer Verständnis.

Team Reebok CrossFit Zürich

 

Since one month we offer the new unlimited and unlimited all services memberships and the feedback has been great. We had some questions regarding signing up and how many classes per day one can attend. Hereby we would like to establish clarity.

1. 3x/Week All Services Membership

  • Three entries a week, open gym counts as entry, maximum possible per day is 1x coached CF class (WOD, Oly, Gymnastics), 1x speciality class (yoga, pilates, kettlebell) and 1x open gym. But more than  two trainings a day does not make sense for a serious athletic development. Note that in the system the Zenplanner week starts Sundays.

2. CF unlimited Membership

  • 7x coached CF classes per week (WOD, Oly, Gymnastics), maximum 1x coached CF class and 1x Open Gym per day. Meaning that WOD and right after Oly or Gymnastics on the same day is not possible. First because from a scientific point of view if you seriously want to improve in a certain area this does not make sense, second because like that spots would be reseved twice.

3. Unlimited all Services

  • 7x coached CF classes per week (WOD, Oly, Gymnastics), maximum 1x coached CF class, 1x speciality class and 1x Open Gym per day.

If you have any questions please don't hesitate to contact us. Thank you for your understanding. 

Team Reebok CrossFit Zurich

Yoga classes in June

Dear Members

Due to changes in the Studio staff we will offer reduced yoga classes for the month of June. We are planning more specific mobility classes for CrossFitters in the near future. We will keep you updated.

Thank you for your understanding.

Team Reebok CossFit Zürich

This months Benchmark Workouts

Dear members

This months Benchmark workouts will come up on the following days:

  • Tuesday 07.06.2016 "Helen", 3 rounds of 400m run, 21 KB swings, 12 Pull ups, 
  •  Wednesday 15.06.2016 "Jackie" 1k row, 50 Thruster 45/25lbs, 30 pull ups,
  • Monday 27.06.2016 "2k row"

Be ready!

Gymnastic Class!

Dear members

We are happy to announce the launch of a regular Gymnastic class. It will take place every friday 7:30pm, is included in your normal CF membership and will be led by Coach Justine. 

The gymnastics class will concentrate on body position and awareness needed to do gymnastics skills as well as improve Oly lifting and other CrossFit movements. Coaching will focus on small but important changes in body position as well as the strength need to complete gymnastics skills more efficiently and in a healthier movement pattern. Each class will specialize in a specific skill so athletes can gain a deeper understanding of that skill and the steps needed to accomplish/improve it (i.e. handstand hold, chest to bars, muscle up etc.) At the end of each session there will be thorough stretching. You can't go far in gymnastics without flexibility!

Team Reebok CrossFit Zürich

Swiss Team Challenge

Dear community,

Mark your calendars: on 25 June 2016 we will host this year’s edition of the Swiss Team Challenge. We are looking forward to another exciting and fun competition at our very own box. For newbies: the teams are made up of four members of which at least one member has to be of the opposite sex. There is a Regular and a Firebreather (advanced) category. Team up with your favourite training buddies (be strategic!) and join us for a  day of blood, sweat and tears…and a beer or two (and lots more) afterwards. For more info about the event, go to http://www.swissteamchallenge.ch.

Once you’re ready, send us an email to membership@crossfitzuerich.ch with your team name, team members and category and we will send you the details so you can register your team for the event online (register here: https://stc2016teams.eventbrite.com).

If you don’t have a (complete) team yet, send us an email and we’ll play matchmaker for you. Do not forget to mention the category you would like to compete in. Also, if your favourite person doesn’t train at RCFZ, no problem, bring them in. If you have questions, let us know.

We can’t wait - the more the merrier!
Liebe Community

Am 25. Juni 2016 ist es wieder soweit: diesjährige Swiss Team Challenge findet statt. Wir freuen uns auf einen spannenden und lustige Wettkampf in unseren eigenen vier Wänden. Für Neulinge: die Teams werden aus vier Mitgliedern zusammengestellt, wovon mindestens eine(r) vom anderen Geschlecht sein muss. Es gibt die Kategorien Regulars oder Firebreather (Fortgeschrittene). Bildet Teams mit euren Lieblingstrainingbuddies (vergesst nicht, strategisch vorzugehen!) und verbringt einen Tag lang unter Schweiss und Tränen… zur Belohnung gibt es ein, zwei Bierchen und der Grill wird auch bereit stehen. Für weitere Infos:  http://www.swissteamchallenge.ch

Sobald ihr euer Team habt, schreibt uns ein Mail an membership@crossfitzuerich.ch mit eurem Teamnamen, Teammitgliedern und Kategorie und wir senden euch die Logindetails für die Registrierung (https://stc2016teams.eventbrite.com).

Falls ihr kein (komplettes) Team habt, schickt uns ebenfalls ein Mail und wir verkuppeln euch. Vergesst nicht anzugeben, in welcher Kategorie ihr starten möchtet. Ihr könnt auch Athleten aus einer anderen Box rekrutieren. Falls ihr Fragen habt, meldet euch bei uns.

Wir freuen uns auf zahlreiche Teams!

Weightlifting Seminar with Coach David Saturday 4th June 2016

On Saturday 4th of June 2016, coach David will be holding a 3-hour lifting workshop.

We will cover

·       Snatch

·       Clean-and-Jerk

·       General Stance and Flexibility

·       Progressions and Partials

The course is aimed at athletes of all levels of ability. We will keep the group small enough to be able to address individual problems / sticking points.

Date        04/06/2016

Time       14:00 - 17:00

Costs       CHF 75.- 

Spots       limited to 10

To sign up please write to moritz@crossfitzuerich.ch

Hausregeln/ House rules

Liebe Mitglieder/ Dear members

Unten stehend findet ihr unsere Hausregeln. Das Meiste ist eigentlich selbstverständlich und gesunder Menschenverstand. Wir bitten euch, diese Regeln zu respektieren. Sie sind dazu da, euer Training sicher, effizient und positiv zu gestalten. Vielen Dank

Below you find our house rules. Most of it is common sense and doesn't need an explanation. We kindly ask you to respect these rules. They ensure a safe, efficient and positive training experience for you. Thank you.

Hausregeln

1.       Lass dein Ego vor der Türe

2.       Melde dich am Eingang an

3.       Sei pünktlich bereit zur Stunde

4.       Der Bereich hinter der Reception ist ausschliesslich für Mitarbeiter

5.       Höre auf die Anweisungen deines Coaches

6.       Sei aufmerksam und nimm Rücksicht auf deine Trainingspartner

7.       Sei hilfsbereit und feure deine Trainingspartner an

8.       Sei smart und passe die Gewichte und Übungen wenn nötig an

9.       Schummle nicht, Du betrügst dich selbst

10.   Respektiere das Equipment

11.   Lass niemals leeren Stangen, Kurzhanteln oder Kettlebells fallen

12.   Lasse Langhanteln nur im Notfall fallen. Fallenlassen sollte eine Notwendigkeit sein und keine Gewohnheit

13.   Magnesium gehört in den Kübel, mehr Magnesium ist nicht besser

14.   Putze deinen Schweiss, Blut etc. auf

15.   Räume nach jeder Lektion alles von dir gebrauchte Equipment und deine persönliche Ausrüstung auf. Helfe den anderen aufzuräumen

16.   Habe Spass und trainiere hart und regelmässig. Sei kein Rosinenpicker

House Rules

1.       Leave your ego at the door

2.       Check in at the entrance

3.       Be early and ready for class before it starts

4.       The area behind the reception is for staff only

5.       Listen to your coach

6.       Be alert and be respectful to your training partners

7.       Be helpful and cheer on your training partners

8.       Be smart and learn how to scale

9.       Don’t cheat, you’re cheating yourself

10.   Respect the equipment

11.   Never drop empty barbells, dumbbells or kettlebells

12.   Only drop barbells as a last resort. Dropping weight should be a necessity, not a convenience

13.   Chalk stays in the bucket, more chalk is not better

14.   Clean up your sweat and blood

15.   Put back all equipment to the right place and clean up your personal belongings. Help others cleaning up

16.   Have fun and train hard and consistently. Don’t cherry pick 

Benchmark workouts and Testing

Recently I made a post about our programing. Like I said our program is not designed to make you a CrossFit Games athlete, but to improve your health, fitness and lifestyle in a sustainable way.

The effectiveness of any fitness program is only as good as its measurable results. We look for results in all of the ten components of fitness (cardiorespiratory endurance, strength, stamina, flexibility, coordination, agility, balance, accuracy, power and speed).  During the last two years we did testing 3x per year during a testing week. The feedback about these testing weeks was ambivalent. For this year I would like to implement the testing in a different way. Every month we will have 2-3 benchmark workouts. I will announce the dates at the beginning of each month, and these benchmark workouts will repeat themselves 3-4x a year every 3-4 months. With this set up you will have constant challenges to test your progress and set new goals.  At the same time this set up is very close to the original simplicity of the CrossFit program, “be prepared for the unknown and unknowable” any time.

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A printable list with the benchmark workouts we use and a brief description you will find here.

RCFZ Benchmark workouts

In addition to the regular benchmark workouts we will introduce a skill levels chart that gives you a specific measure for how effective you are in a wide variety of disciplines. The skill chart we use has proven itself in many CrossFit boxes around the world. The Athlete Skill Levels chart will give you tools for goal setting and finding your strengths and weaknesses. These levels are intended as a guide for evaluating your fitness and setting intelligent goals but they are not the end-all of fitness. Lifting weights is not everything; especially balance and agility are very important for a complete athletic development and are often neglected. With our programing and implementation of new specific classes we will try to address this issue.

You can download the Athlete skill levels chart here.

Basic weightlifting standards (courtesy of "Starting strength" by Mark Rippetoe)

The Athletic Levels are:

Well-Rounded Beginner – This is the minimum standard for fitness. An injury-free athlete starting CrossFit can expect to reach this level of fitness with 3-12 months of consistent effort. Achieving this level will ensure you have the minimum flexibility, stamina, and strength of a well-rounded beginner, as well as having the basic concepts of proper movement.

Intermediate – As an adult, this is considered healthy and fit. You can expect somewhere between 6-24 months to achieve this once you’ve reached the level of Craftsman. This represents a healthy level of flexibility, stamina, work capacity, speed and strength/bodyweight ratio, as well as a good understanding of the basic movements.

Advanced – This represents a significant level of fitness that few people possess (though any healthy person can achieve it). You will have the capability to take on any and all physical challenges with confidence. You can demonstrate significant capacity in all 10 domains of physical fitness. This is an appropriate level for military, fire, and policemen, as well as amateur athletes. Engaging in these professions or sports without an expert level puts you at unnecessary risk for injury or failure.

Elite – Represents an highly skilled and well-rounded athlete. This requires dedication and commitment on par with a professional athlete or CrossFit Games competitor.